Assis toute la journée ? Casser les longues séances sans changer de métier

Le train, le bureau, la voiture, le canapé : certains soirs, on a passé plus de temps assis que couché. La bonne nouvelle, c'est que chaque petit déplacement compte. Voici comment en glisser une bonne dizaine dans une journée de bureau ordinaire.

Faites le compte, une seule fois

Essayez un mardi ordinaire. Le train de 7 h 12 entre Morges et Lausanne : assis. Le bureau de 8 heures à midi : assis, à part un aller-retour à la machine à café. Le repas : assis. L'après-midi et ses deux séances : assis. Le retour, le souper, la série du soir : assis, assis, assis. Le total donne souvent le vertige.

Être assis n'a rien de coupable. Ce qui pose problème, ce sont les longs blocs sans interruption, ceux où l'on se lève à 11 h 30 en découvrant qu'on n'a pas bougé depuis 9 heures. L'objectif n'est donc pas de rester debout toute la journée, mais de casser ces blocs.

Le trajet offre déjà une première occasion. Selon l'OFS, il dure en moyenne une demi-heure à l'aller. Descendre un arrêt plus tôt, finir à pied depuis la gare, garer le vélo un peu plus loin : la page sur le trajet pendulaire en fait un sas plutôt qu'un temps mort.

Ce que dit l'OMS

Les repères de l'Organisation mondiale de la santé pour les adultes tiennent en deux idées. D'abord, viser 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'activité soutenue. Ensuite, limiter le temps sédentaire et le remplacer par une activité de n'importe quelle intensité, même légère.

C'est la deuxième idée qui concerne le bureau. Marcher jusqu'à l'imprimante, monter un étage à pied, se lever pour téléphoner : tout cela entre dans le « même légère ». L'OMS le résume d'une formule rassurante : bouger un peu vaut mieux que pas du tout.

Le réflexe. Accrochez le mouvement à un geste qui revient de toute façon : chaque appel, chaque café, chaque fin de séance devient une occasion de vous lever.

L'escalier, plutôt que l'ascenseur

L'ascenseur arrive, les portes s'ouvrent, tout le monde entre. Prendre l'escalier demande un petit effort de volonté les premiers jours, puis devient automatique. Pas besoin de gravir huit étages : descendre à pied le soir, monter les deux derniers étages le matin, aller voir le collègue du 2e au lieu de lui écrire.

Cage d'escalier vue d'en haut, avec une rampe en bois qui s'enroule sur plusieurs étages — Quelques marches, plusieurs fois par jour

Dans les vieux immeubles de Genève ou de Fribourg, la cage d'escalier en bois a même un certain charme. On y croise des gens d'autres étages, on se salue, et l'on arrive au bureau un peu plus réveillé qu'après trente secondes de musique d'ascenseur.

Le téléphone qui fait lever

Le téléphone est un excellent prétexte. Dès qu'il sonne, ou dès qu'une visioconférence se fait sans caméra, levez-vous. Marchez jusqu'à la fenêtre, faites le tour de la pièce, regardez ce qui se passe dans la rue. Beaucoup de gens parlent avec plus d'aplomb debout, et la nuque apprécie le changement de position.

Même chose pour les petites tâches qui n'exigent pas le clavier. Relire un document imprimé, réfléchir à un problème, attendre qu'un fichier se télécharge : rien n'oblige à le faire assis. Le carton de dossiers à archiver au sous-sol, que tout le monde évite depuis des mois, devient soudain une excellente occasion de se dégourdir les jambes.

La séance qui marche

Pour un point à deux ou trois, la salle de séance n'a rien d'obligatoire. Le tour du pâté de maisons, ou la promenade le long du lac quand le bureau s'y prête, convient très bien pour faire le point sur un projet, préparer une décision ou revenir sur un rendez-vous client. On rentre avec les idées plus claires, et personne n'a lu ses mails pendant que l'autre parlait.

Pour les séances plus nombreuses, une version plus modeste : les plus courtes se tiennent debout, autour d'une table haute. Elles ont l'immense qualité de ne jamais s'éterniser. Curieusement, le point « divers » y dure deux minutes au lieu de vingt.

L'imprimante au bout du couloir

Au fil des années, tout s'est rapproché de notre chaise : l'imprimante sur le bureau, la poubelle dessous, la bouteille d'eau à portée de main. Faites l'inverse. Une imprimante commune au bout du couloir, une petite gourde qu'il faut remplir souvent à la cuisine, la poubelle de tri près de la porte. Chaque aller-retour casse une séance assise, sans y penser.

Si vous encadrez une équipe, ce genre d'aménagement coûte peu. Une table haute près de la machine à café, des séances de 25 minutes plutôt que de 30, et des pauses où l'on quitte vraiment sa chaise : l'exemple vient d'en haut.

Le bureau assis-debout, sans en faire une religion

Le bureau réglable en hauteur a ses adeptes enthousiastes. Il permet d'alterner les positions sans quitter son poste. Encore faut-il s'en servir : bien des bureaux réglables restent toute l'année en position basse, avec une pile de dossiers dessus.

Bureau réglable en hauteur installé près d'une grande fenêtre, sur un parquet clair — Debout un moment, assis le reste du temps

Alterner est le mot clé. Rester debout huit heures n'est pas plus agréable que rester assis huit heures, et les jambes le font vite savoir. Une demi-heure debout en fin de matinée, quand l'attention baisse, puis retour sur la chaise : voilà un rythme raisonnable. Pour la hauteur du plan de travail et de l'écran, la page consacrée au dos, à la nuque et aux poignets détaille les réglages.

Ces repères sont pratiques et généraux, à adapter à votre situation. Un souci de santé sérieux, ou qui s'installe, se discute avec un médecin.