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15 heures · le coup de barre
Le coup de barre de l'après-midi : ce que la nuit, l'assiette et la lumière y changent
Il revient presque chaque jour, entre 14 et 16 heures : les paupières lourdes, la phrase relue trois fois, l'envie d'un café ou d'un carré de chocolat. Ce creux n'est pas un manque de volonté. Il tient en partie au rythme naturel du corps, et en partie à ce que l'on a fait de la nuit et de la matinée.
Un creux prévu par l'horloge interne
La vigilance ne suit pas une ligne droite au fil de la journée. Elle monte dans la matinée, puis baisse naturellement pendant un moment en début d'après-midi, que l'on ait mangé ou non. C'est l'horloge interne qui donne ce tempo, la même qui règle l'envie de dormir le soir.
Le repas, surtout s'il est copieux, et une réunion dans une salle chaude aux stores baissés accentuent le creux. Il est donc normal de le sentir. Ce qui ne l'est pas, c'est d'en être assommé tous les jours au point de piquer du nez sur son clavier.
Bonne nouvelle : la plupart des leviers sont à portée de main, et aucun ne coûte grand-chose.
D'abord, la nuit précédente
La première cause d'un après-midi difficile se trouve souvent la veille : coucher tardif, réveils nocturnes, téléphone consulté au lit, dernier courriel lu à 23 heures. La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil, et des horaires réguliers, y compris le week-end, aident le corps à garder son rythme.
Si vos soirées sont envahies par le travail, la rubrique dormir quand le travail tourne en boucle propose quelques gestes simples pour couper avant d'aller au lit.
Quand le sommeil reste mauvais plusieurs semaines, ou qu'on s'endort sans le vouloir en pleine journée, en voiture par exemple, il faut en parler à son médecin. Ce n'est plus un simple coup de barre.
Le repas de midi, sans le subir
Un repas très gras ou très abondant pèse sur l'après-midi. À l'inverse, sauter le déjeuner reporte la faim à 16 heures, souvent comblée par les biscuits du tiroir ou le distributeur du deuxième étage.
Le plus simple tient en une assiette : des légumes, une source de protéines (œufs, légumineuses, poisson, viande, fromage) et un féculent plutôt complet, mangée assis, sans écran, en prenant le temps. Une boîte préparée la veille aide beaucoup, et la rubrique manger ailleurs que devant l'écran donne des idées concrètes.
Pour les quatre-heures, si la journée est longue : un fruit, un yaourt ou une poignée de noix tiennent mieux qu'un croissant.
L'eau, qu'on oublie
Une légère déshydratation peut suffire à rendre la tête lourde. Dans les bureaux chauffés de l'hiver romand, l'air est sec et l'on boit souvent moins qu'on ne le croit, surtout quand le café remplace l'eau.
Une gourde ou une carafe sur le bureau, un verre à chaque pause, un autre en rentrant de réunion : c'est banal, et c'est justement pour ça que ça marche.
La lumière et le mouvement
Dix minutes dehors après le repas, même sous un ciel gris de novembre, font plus pour la vigilance qu'un deuxième café. La lumière du jour aide l'horloge interne à rester calée, et la marche relance la circulation après une matinée assise.
Au bureau, se lever, ouvrir une fenêtre quelques minutes, prendre l'escalier ou passer un appel debout produisent un effet comparable, en plus petit. Les idées de la rubrique casser les longues séances assises s'appliquent très bien à ce moment de la journée.
Le réflexe de 14 heures. Avant le café, un verre d'eau et cinq minutes debout près d'une fenêtre. Si le creux est toujours là, le café attendra moins longtemps qu'on ne le pense.
Ce que disent vraiment les mentions sur la fatigue
En Suisse comme dans l'Union européenne, un aliment ou un complément ne peut annoncer un effet sur la fatigue que si cet effet a été évalué et figure sur une liste officielle. Les formules retenues sont sobres :
| Mention autorisée | Nutriments concernés | Où les trouver dans l'assiette |
|---|---|---|
| contribue à réduire la fatigue | magnésium, fer, vitamine C, vitamines B2, B3, B5, B6, B9 et B12 | légumes verts, légumineuses, céréales complètes, oléagineux, fruits frais, œufs, produits laitiers, viande et poisson |
| contribue à des fonctions psychologiques normales | magnésium, vitamines B1, B3, B6, B8, B12 et C | les mêmes familles d'aliments, d'où l'intérêt d'une alimentation variée |
| contribue à une fonction cognitive normale | fer, zinc, iode | viande, poisson, fruits de mer, légumineuses, sel iodé |
Ces mentions décrivent le rôle normal de ces nutriments dans l'organisme. Elles ne promettent pas qu'en prendre davantage chasse le coup de barre d'une personne déjà bien nourrie, et aucune ne remplace une nuit de sommeil.
Et les compléments alimentaires ?
Un complément alimentaire complète une alimentation, il ne la remplace pas. Il peut avoir un intérêt lorsque les apports sont durablement insuffisants, par exemple pendant une période chargée où les repas sont pris à la va-vite. Avant d'en prendre : lire la composition et les quantités, ne pas cumuler plusieurs produits qui apportent les mêmes nutriments, et demander conseil à un pharmacien, à un médecin ou à un magasin spécialisé si vous prenez des médicaments, en cas de grossesse ou au moindre doute.
Enfin, une fatigue qui dure plusieurs semaines malgré le repos, ou qui s'accompagne d'autres signes, n'est plus un simple coup de barre : elle mérite un rendez-vous chez le médecin.
Ces repères sont pratiques et généraux, à adapter à votre situation. Un souci de santé sérieux, ou qui s'installe, se discute avec un médecin.