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16 heures · dos et nuque
Dos, nuque, poignets : quelques réglages et mouvements pour finir la journée sans raideur
16 heures. Vous vous surprenez le menton tendu vers l'écran, les épaules remontées vers les oreilles, le poignet cassé sur la souris. Votre corps a passé la journée à s'adapter au poste. Il est temps que le poste s'adapte un peu à vous.
Une personne sur trois
La raideur de fin de journée n'a rien d'un caprice. Selon une étude du SECO publiée en 2022, une personne active sur trois rapportait des postures douloureuses ou fatigantes au travail. Ça concerne l'employée de bureau penchée sur son portable, mais aussi le magasinier qui soulève des cartons, la vendeuse debout derrière son comptoir, le mécanicien la tête sous un capot.
Les douleurs du dos, de la nuque, des épaules ou des poignets font partie de ce qu'on appelle les troubles musculosquelettiques. Le mot fait peur, la réalité est souvent plus banale : des muscles et des tendons qui répètent le même geste, ou qui tiennent la même position, bien trop longtemps.
Dans un atelier ou un commerce, le réglage du poste se discute avec l'employeur, qui doit protéger la santé de son personnel. Au bureau, une bonne partie dépend de quelques minutes de bricolage.
Régler son poste de bas en haut
On commence toujours par le sol, parce que tout le reste en dépend. Comptez cinq minutes, un lundi matin, avant que le café refroidisse.
- Les pieds reposent à plat par terre. S'ils pendent, un repose-pieds ou un carton de ramettes fait l'affaire.
- La chaise est à une hauteur qui laisse les genoux à peu près au niveau des hanches, le dos appuyé contre le dossier.
- Le clavier et la souris sont proches, à hauteur des coudes, pour que les épaules restent basses et les avant-bras détendus.
- L'écran se trouve à une longueur de bras, le haut de l'écran à peu près à hauteur des yeux.
Ces repères ne sont pas des lois. Chacun a sa morphologie, et un ergonome ferait mieux qu'une liste. Mais ils corrigent déjà les erreurs les plus courantes, comme l'écran posé trop bas qui fait plonger la tête toute la journée.
Le cas de l'ordinateur portable
Le portable est un compromis permanent. Si l'écran est à bonne hauteur, le clavier est trop haut. Si le clavier est bien placé, vous regardez vos genoux.
La solution tient en deux objets : un support, ou une pile de classeurs, pour monter l'écran, et un clavier et une souris séparés. Ce petit équipement change beaucoup de choses, surtout à la maison où l'on travaille souvent sur la table de la cuisine. La page sur le poste de travail à la maison revient sur ces installations de fortune.
La meilleure posture est la suivante
Même parfaitement réglé, un poste ne protège pas d'une chose : l'immobilité. La meilleure position, dit l'adage, c'est la prochaine. Le corps aime le changement bien plus que la perfection, et une posture « idéale » tenue trois heures d'affilée finit, elle aussi, par fatiguer.
Changez donc souvent : vous appuyer contre le dossier, puis vous redresser, vous lever pour un appel, marcher jusqu'à l'imprimante de l'autre bout de l'étage. Les réunions debout et l'escalier entre deux étages comptent aussi. La page sur les longues journées assis donne d'autres idées pour casser l'immobilité.
Quatre mouvements discrets
Personne ne vous demande de faire des étirements spectaculaires à côté de la photocopieuse. Quelques mouvements lents, sans forcer, se font assis et passent inaperçus :
Tourner doucement la tête à droite, puis à gauche, comme pour regarder par-dessus l'épaule. Rouler les épaules vers l'arrière, cinq ou six fois. Ouvrir et fermer les mains, puis faire tourner les poignets. Se lever, poser les mains dans le bas du dos et se redresser un peu.
Le bon moment ? Celui où vous y pensez. Ou alors à chaque pause, ces pauses que la loi prévoit et que la page consacrée aux dix-heures et aux pauses courtes détaille.
L'astuce du téléphone. Coincer le combiné entre l'oreille et l'épaule pour taper en même temps, c'est la recette d'une nuque bloquée. Un casque, ou le haut-parleur, libère les deux mains et la tête.
Quand en parler au médecin
Une raideur qui disparaît après une soirée tranquille ou un week-end n'a en général rien d'inquiétant. D'autres situations méritent un avis médical, sans attendre qu'elles s'installent.
D'abord, une douleur qui dure plusieurs semaines malgré les ajustements, ou qui revient sans cesse dès que vous reprenez le travail. Ensuite, des fourmillements ou un engourdissement dans les doigts, la main ou le bras, surtout s'ils reviennent régulièrement. Une douleur qui vous réveille la nuit, aussi, ou qui ne se calme pas au repos. Et enfin une faiblesse : la tasse qui vous échappe des mains, la jambe qui lâche dans l'escalier de la gare.
Inutile de jouer les durs en attendant les vacances. Une douleur qui s'installe se règle rarement toute seule pendant les deux semaines au Val d'Anniviers.
Votre médecin traitant est le bon premier interlocuteur. Notez avant le rendez-vous quand la douleur apparaît, ce qui la soulage, ce que vous faites au travail. Ce sont des informations précieuses. Si votre poste lui-même pose problème, parlez-en aussi à votre employeur ou aux RH. En cas de douleur brutale et intense, ou de faiblesse soudaine d'un côté du corps, appelez le 144.
Ces repères sont pratiques et généraux, à adapter à votre situation. Un souci de santé sérieux, ou qui s'installe, se discute avec un médecin.