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23 heures · le sommeil
Quand le travail tourne en boucle à 23 heures, comment retrouver le sommeil
23 heures, la lumière est éteinte, et la séance de demain repasse en boucle. Le travail a la fâcheuse manie de s'inviter dans la chambre. Quelques habitudes aident à le laisser à la porte, et certains signes méritent qu'on en parle à son médecin.
23 heures, la présentation de demain
Vous êtes couché, les yeux fermés, et votre tête refait la présentation de 9 heures, la phrase maladroite lancée au collègue, le mail resté sans réponse. Plus vous essayez de ne pas y penser, plus cela tourne. À minuit et demi, vous connaissez votre diaporama par cœur, et vous n'avez toujours pas dormi.
La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil. Quand le travail grignote la nuit, la journée suivante s'en ressent : moins de patience, plus d'étourderies, et un coup de barre qui arrive plus tôt que d'habitude. Le cercle se referme vite.
Un geste simple aide beaucoup de monde : avant de quitter le bureau, ou au plus tard après le souper, noter sur une feuille ce qui attendra demain. Trois lignes suffisent. « Rappeler le fournisseur. Finir le tableau. Demander l'avis de la responsable. » La tête n'a plus besoin de garder ces choses sous la main, elles sont sur le papier. Si une idée revient au milieu de la nuit, un carnet sur la table de chevet fait mieux que le téléphone : écrire deux mots à la lueur d'une petite lampe réveille moins que déverrouiller un écran.
Couper les messages
Le téléphone professionnel qui vibre à 22 h 30, même pour un message sans importance, relance toute la machine. Couper les notifications à partir d'une heure fixe, laisser le téléphone dans une autre pièce, ne pas ouvrir la messagerie « juste pour voir » avant d'aller au lit : ces règles paraissent sévères, elles sont surtout reposantes.
Si votre équipe a pris l'habitude d'écrire tard, parlez-en. Une phrase dans la signature (« je lis mes messages aux heures de bureau ») ou un accord commun sur les envois du soir change souvent l'ambiance. En télétravail, la frontière est encore plus floue, et la page sur le télétravail sans déborder aide à fixer une heure de fin qui tienne.
Café de 16 heures, écrans de 22 heures
Les habitudes regroupées sous le nom d'hygiène du sommeil sont connues, et pourtant on les oublie volontiers. Limiter la caféine tardive : le troisième café de la séance de 16 heures peut encore se faire sentir au moment du coucher. Limiter l'alcool le soir, même si le verre de l'apéro semble détendre. Ranger les écrans un moment avant d'éteindre.
La chambre, elle, gagne à être sombre, calme et fraîche. Pas besoin d'un aménagement compliqué : des rideaux qui ferment bien, le radiateur baissé d'un cran, l'ordinateur portable rangé ailleurs que sur la table de nuit.
Une chambre qui ressemble à un bureau invite le bureau à revenir. Un dossier posé sur la commode, le portable qui charge sur l'oreiller d'à côté, et la séance de demain est déjà dans la pièce.
Des horaires qui bougent peu, et la lumière du matin
Notre horloge interne suit un rythme d'environ une journée, que l'on appelle rythme circadien. Elle aime la régularité. Se coucher et se lever à des heures proches, y compris le week-end, l'aide à garder le tempo. Le grand décalage du samedi, couché à 2 heures et levé à midi, se paie souvent le lundi matin.
La lumière du jour le matin est l'autre réglage. Ouvrir les volets dès le réveil, prendre le petit déjeuner près de la fenêtre, marcher jusqu'à la gare plutôt que d'attendre le bus. Assis côté lac dans le train qui longe Lavaux, vous faites sans le savoir quelque chose d'utile pour la nuit suivante.
La sieste courte, si le contexte le permet
Une sieste courte, de 10 à 20 minutes en début d'après-midi, peut rendre service après une mauvaise nuit. Courte, justement : au-delà, on risque de se réveiller plus groggy qu'avant, et une sieste tardive empiète sur le sommeil du soir. Tout le monde n'a pas un canapé au bureau, bien sûr. Fermer les yeux quelques minutes dans le train du retour ou sur un banc à midi, c'est déjà ça.
Onze heures entre deux journées
La loi suisse a prévu ce cas de figure. L'article 15a de la loi fédérale sur le travail demande au moins 11 heures de repos consécutives entre deux journées de travail. Concrètement, une soirée de bouclage qui se termine à 22 heures ne devrait pas être suivie d'une reprise avant 9 heures le lendemain. Le SECO rappelle que des temps de repos adaptés évitent le surmenage et les accidents liés à la fatigue.
Les situations particulières existent, et une convention collective peut prévoir mieux. Si vos soirées débordent régulièrement, les RH ou l'inspection cantonale du travail sauront vous dire ce qui s'applique chez vous.
Quand en parler au médecin
Une mauvaise nuit avant une échéance, tout le monde connaît. Une insomnie qui dure plusieurs semaines, c'est autre chose : prenez rendez-vous chez votre médecin. Notez avant la consultation vos heures de coucher et de lever, les réveils, ce qui vous trotte dans la tête. Ces notes rendent l'échange beaucoup plus utile.
À ne pas laisser traîner. Si vous luttez contre le sommeil au volant, arrêtez-vous dès que possible et parlez-en sans tarder à votre médecin. La somnolence au volant n'est jamais un détail.
Quand le sommeil se dégrade en même temps que le moral, que l'épuisement s'installe ou que le travail occupe toutes les pensées, les repères sur le stress au travail indiquent à qui s'adresser. Et si vous avez besoin de parler tout de suite, La Main Tendue répond au 143. En cas d'urgence, appelez le 144.
Ces repères sont pratiques et généraux, à adapter à votre situation. Un souci de santé sérieux, ou qui s'installe, se discute avec un médecin.